الرئيسية / الرياضة / الالعاب الرياضية / تمارين شد البطن والارداف

تمارين شد البطن والارداف

تمارين شد البطن والارداف كَثُر التساؤل عليها في الفترات الأخيرة، خاصةً من السيدات…  و السبب في ذلك وجود ترهلات في منطقة البطن و الأرداف؛ نتيجة قلة الحركة، و تناول السكريات و الدهون، إضافةً لذلك الحمل و الولادة.

فتجد الدهون أماكن لتجمعها في الجزء الأسفل من الجسم تحديداً البطن و الأرداف لدى الجميع خاصةً عند النساء.

و نظراً لأن السمنة أحد أكبر المشاكل التي تؤرق المرأة، و خاصةً أنها ترتكز في مناطق بعينها في الجسم؛ فتجعل الجسم يظهر بمظهر غير متناسق، و سوف نتعرف من خلال هذا المقال على الحلول المضمونة لهذه المشكلة، و التي تتمثل في تمارين شد البطن و الارداف.

أقوى تمارين شد البطن والارداف

تمارين شد البطن والارداف
تمارين شد البطن والارداف

تمرين القرفصاء

يعد تمرين القرفصاء من أفضل التمارين الخاصة بمنطقة الجسم السفلى، حيث يعمل على شد و تقوية عضلات الفخذ إضافةً لتقوية عضلات البطن و الظهر، و منه يمكنك الحصول على بطن مشدودة و مسطحة، و أيضاً يعمل على زيادة مرونة العضلات.

و يتم أداء هذا التمرين من خلال:

  • الوقوف مستقيماً مع الحفاظ على مسافة بين القدمين تعادل 55سم.
  • مد اليدين أماماً و النزول بالمؤخرة للأسفل إلى الركبتين، ثم الصعود مع شد المعدة، و يكرر التمرين ثلاثون مرة.

تمارين شد البطن والارداف
تمارين شد البطن والارداف

تمرين الدراجة

  • يعتمد هذا التمرين على الحركة الدائرية للقدم بعد رفعها كأنك تركب دراجة، و يكون ذلك بعد نومك على الأرض.
  • يستمر التمرين مدة دقيقة كاملة، بعدها راحة لمدة ثان معدودة، ثم يكرر هذا التمرين عشر مرات.

تمرين شد الذراعين

  • بعد النوم على الأرض، ليس عليك سوى مد يديك للأعلى و للخلف بشكل مستقيم مع شدها بقوة.
  • ارفع جسدك من منتصفه لمدة عشر ثوان
  • كرر هذا التمرين عشر مرات يتخللهم راحة قصيرة بين كل مرة و المرة الأخرى.

تمرين لمس القدم

  • يعتمد هذا التمرين برفع الرجلين بزاوية 90 درجة، ويتحقق ذلك بالنوم على الأرض و رفع الرجلين على الحائط.
  • عليك بلمس القدم اليمنى باليد اليسرى، و لمس القدم اليسرى باليد اليمنى.
  • يكرر هذا التمرين ثلاثون مرة مع استراحة بعد كل مرة.

تمرين رفع الوسط

  • نام على الأرض بشكل مفرود تماماً، ضع يديك متشابكتين خلف رأسك
  • ارفع نصفك الأعلى وخذ وضعية الجلوس بزاوية قائمة
  • كرر التمرين ثلاثون مرة.

تمارين الكرة لشد البطن و اليوجا لشد الارداف

هذا التمرين يعطي نتيجة رائعة في شد عضلات البطن العلوية والسفلية، ويعتمد هذا التمرين على تمرير الكرة بين الأيدي و الأرجل.

  • امسك الكرة بيديك للأعلى بعد نومك أرضاً، ثم ارفع نصفك الأعلى مع تثبيت رجليك.
  • مرر الكرة بين رجليك و امسكها، و ارفع جسدك مع الحفاظ على اليدين أعلى.
  • يكرر التمرين عشرون مرة.
تمارين شد البطن والارداف
تمارين شد البطن والارداف

و أما عن الأرداف فهذه إحدى حركات اليوجا التي تساعد بشكل كبير في شدها، و ذلك بممارسة تلك الحركة مدة ثلاثون ثانية مع تبديل الأرجل و الحفاظ على زاوية الـ90 أثناء التمرين.

نصائح قبل البدء بتمارين شد البطن والارداف

  • شرب كميات وفيرة من الماء، ليزيد عن لترين يومياً، وشرب عصائر طبيعية خالية من السكر.
  • التمارين الرياضية لن ترى نتيجتها غلا بمرور الوقت؛ لذا وجب عليك التحلي بالصبر مع الحفاظ على الاستمرارية.
  • التركيز على الهدف و جعله نصب عينيك لحصولك على نتائج جيدة و سريعة.

و في الختام أنصحك بالتدرج في التمارين الرياضية، فعليك بالتمارين البسيطة أولاً؛ ليقلل من شعورك بالتعب، و بإذن الله ستتحول تلك التمارين كعادة يومية محببة لك.

عن Samah Mohamed

شاهد أيضاً

تمارين شد البطن بعد الولادة

تمارين شد البطن بعد الولادة

تمارين شد البطن بعد الولادة حيث تحدث الترهلات و التي تعتبر من الأمور شائعة الحدوث …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *