الالعاب الرياضيةالرياضة

تمارين شد البطن والارداف

تمارين شد البطن والارداف كَثُر التساؤل عليها في الفترات الأخيرة، خاصةً من السيدات…  و السبب في ذلك وجود ترهلات في منطقة البطن و الأرداف؛ نتيجة قلة الحركة، و تناول السكريات و الدهون، إضافةً لذلك الحمل و الولادة.

فتجد الدهون أماكن لتجمعها في الجزء الأسفل من الجسم تحديداً البطن و الأرداف لدى الجميع خاصةً عند النساء.

و نظراً لأن السمنة أحد أكبر المشاكل التي تؤرق المرأة، و خاصةً أنها ترتكز في مناطق بعينها في الجسم؛ فتجعل الجسم يظهر بمظهر غير متناسق، و سوف نتعرف من خلال هذا المقال على الحلول المضمونة لهذه المشكلة، و التي تتمثل في تمارين شد البطن و الارداف.

أقوى تمارين شد البطن والارداف

تمارين شد البطن والارداف
تمارين شد البطن والارداف

تمرين القرفصاء

يعد تمرين القرفصاء من أفضل التمارين الخاصة بمنطقة الجسم السفلى، حيث يعمل على شد و تقوية عضلات الفخذ إضافةً لتقوية عضلات البطن و الظهر، و منه يمكنك الحصول على بطن مشدودة و مسطحة، و أيضاً يعمل على زيادة مرونة العضلات.

و يتم أداء هذا التمرين من خلال:

  • الوقوف مستقيماً مع الحفاظ على مسافة بين القدمين تعادل 55سم.
  • مد اليدين أماماً و النزول بالمؤخرة للأسفل إلى الركبتين، ثم الصعود مع شد المعدة، و يكرر التمرين ثلاثون مرة.

تمارين شد البطن والارداف
تمارين شد البطن والارداف

تمرين الدراجة

  • يعتمد هذا التمرين على الحركة الدائرية للقدم بعد رفعها كأنك تركب دراجة، و يكون ذلك بعد نومك على الأرض.
  • يستمر التمرين مدة دقيقة كاملة، بعدها راحة لمدة ثان معدودة، ثم يكرر هذا التمرين عشر مرات.

تمرين شد الذراعين

  • بعد النوم على الأرض، ليس عليك سوى مد يديك للأعلى و للخلف بشكل مستقيم مع شدها بقوة.
  • ارفع جسدك من منتصفه لمدة عشر ثوان
  • كرر هذا التمرين عشر مرات يتخللهم راحة قصيرة بين كل مرة و المرة الأخرى.

تمرين لمس القدم

  • يعتمد هذا التمرين برفع الرجلين بزاوية 90 درجة، ويتحقق ذلك بالنوم على الأرض و رفع الرجلين على الحائط.
  • عليك بلمس القدم اليمنى باليد اليسرى، و لمس القدم اليسرى باليد اليمنى.
  • يكرر هذا التمرين ثلاثون مرة مع استراحة بعد كل مرة.

تمرين رفع الوسط

  • نام على الأرض بشكل مفرود تماماً، ضع يديك متشابكتين خلف رأسك
  • ارفع نصفك الأعلى وخذ وضعية الجلوس بزاوية قائمة
  • كرر التمرين ثلاثون مرة.

تمارين الكرة لشد البطن و اليوجا لشد الارداف

هذا التمرين يعطي نتيجة رائعة في شد عضلات البطن العلوية والسفلية، ويعتمد هذا التمرين على تمرير الكرة بين الأيدي و الأرجل.

  • امسك الكرة بيديك للأعلى بعد نومك أرضاً، ثم ارفع نصفك الأعلى مع تثبيت رجليك.
  • مرر الكرة بين رجليك و امسكها، و ارفع جسدك مع الحفاظ على اليدين أعلى.
  • يكرر التمرين عشرون مرة.
تمارين شد البطن والارداف
تمارين شد البطن والارداف

و أما عن الأرداف فهذه إحدى حركات اليوجا التي تساعد بشكل كبير في شدها، و ذلك بممارسة تلك الحركة مدة ثلاثون ثانية مع تبديل الأرجل و الحفاظ على زاوية الـ90 أثناء التمرين.

نصائح قبل البدء بتمارين شد البطن والارداف

  • شرب كميات وفيرة من الماء، ليزيد عن لترين يومياً، وشرب عصائر طبيعية خالية من السكر.
  • التمارين الرياضية لن ترى نتيجتها غلا بمرور الوقت؛ لذا وجب عليك التحلي بالصبر مع الحفاظ على الاستمرارية.
  • التركيز على الهدف و جعله نصب عينيك لحصولك على نتائج جيدة و سريعة.

و في الختام أنصحك بالتدرج في التمارين الرياضية، فعليك بالتمارين البسيطة أولاً؛ ليقلل من شعورك بالتعب، و بإذن الله ستتحول تلك التمارين كعادة يومية محببة لك.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق